פעילות גופנית מותאמת לגיל השלישי

בקצרה: פעילות גופנית אחרי גיל 65 לא נמדדת בעצימות אלא בסדירות ובשילוב בין סיבולת, כוח ושיווי משקל. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות שבועיות של פעילות בינונית ועל שני אימוני כוח בשבוע. לפני שמתחילים, במיוחד עם לב, לחץ דם או מפרקים, כדאי להתייעץ עם רופא.

הליכה זה נחמד, אבל זה לא מספיק

הרבה בני 70 בטוחים שהליכה יומית סוגרת את החשבון. היא לא. הליכה מטפלת בסיבולת לב-ריאה, אבל לא עוצרת את איבוד מסת השריר, תהליך שמתחיל כבר בשנות הארבעים ומאיץ אחרי גיל 60.

קראו גם: הכרויות לגיל השלישי: הגיע הזמן להתחלה חדשה · ועדה רפואית בנושאי אובדן כושר עבודה – איך נערכים מ · מה זה אובדן כושר עבודה?

הנתון שחשוב להכיר: אדם מאבד בממוצע כ-3% עד 8% ממסת השריר בכל עשור אחרי גיל 30, והקצב עולה בגיל השלישי. שריר חלש הוא הסיבה המרכזית לנפילות, לשברי ירך ולאובדן עצמאות. מה שבולם את זה הוא תרגילי כוח, וצעדים לבדם לא עושים את העבודה.

ארבעה סוגי פעילות, כל אחד עם תפקיד

תוכנית טובה נשענת על ארבעה מרכיבים. אין צורך לעשות את כולם באותו יום, אבל כולם צריכים להופיע בשבוע.

סוג פעילות	מה זה נותן	תדירות מומלצת	דוגמאות
סיבולת (אירובי)	בריאות לב, לחץ דם, סוכר	150 דקות בשבוע	הליכה מהירה, שחייה, אופניים נייחים
כוח	שמירה על מסת שריר ועצם	פעמיים בשבוע	גומיות התנגדות, קימה מכיסא, משקולות קלות
שיווי משקל	מניעת נפילות	3 פעמים בשבוע	עמידה על רגל אחת, הליכת עקב-בוהן, טאי צ'י
גמישות	טווח תנועה במפרקים	יומי אם אפשר	מתיחות עדינות, יוגה לגיל השלישי

למה שיווי משקל מקבל כאן במה

נפילה אחת יכולה לשנות חיים. כשליש מבני 65 ומעלה נופלים לפחות פעם בשנה, ושבר ירך אחרי נפילה מעלה משמעותית את הסיכון לאשפוז ולתלות בזולת. תרגול שיווי משקל של כמה דקות ביום מוריד את הסיכון הזה בצורה מדידה, וזה מרכיב שקל לשכוח כי הוא לא מזיע.

איך מתחילים בלי להיפצע

הטעות הנפוצה היא לקפוץ לעצימות שהגוף כבר לא רגיל אליה. הכלל פשוט: מתחילים נמוך, עולים לאט.

• התחילו מ-10 דקות ביום והוסיפו כמה דקות בכל שבוע.
• בדקו את עצמכם ב"מבחן הדיבור": אם אתם מתנשפים אבל עדיין יכולים לדבר, העצימות נכונה.
• שתו מים לפני ואחרי, גם אם לא מרגישים צמא. תחושת הצמא נחלשת עם הגיל.
• נעליים סגורות עם אחיזה טובה חשובות יותר מכל ציוד יקר אחר.
• כאב חד במפרק או בחזה הוא סימן לעצור, לא להתאמץ יותר.

מתי חובה לדבר עם רופא לפני

אם יש מחלת לב, לחץ דם לא מאוזן, סוכרת, סחרחורות, ניתוח אחרון או מפרק מותקן, אל תתחילו לבד. גם תרופות מסוימות משפיעות על הדופק ועל שיווי המשקל, ורופא יכול להתאים את סוג הפעילות ואת הגבולות. ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי הן קו בסיס, לא תחליף להערכה אישית.

קצת פעילות מנצחת אפס

מי שלא עומד ב-150 הדקות לא צריך להתייאש. המחקר ברור: המעבר מ"כלום" ל"מעט" נותן את הקפיצה הגדולה ביותר בתועלת. אפילו קימה מהכיסא כל חצי שעה, שתי דקות של צעידה בבית, ותרגיל עמידה על רגל אחת ליד השיש בזמן שהקומקום רותח, כבר משנים את התמונה. תתחילו מהמטבח.